Souvent appelées légumes secs, elles peuvent être parfois consommées fraiches et désignent des végétaux présents dans les gousses des légumes.
Les fèves et haricots en grains, frais secs (blancs, rouges, verts, noirs, mungo, adzuki, soja…) les lentilles (vertes, brunes, corail, noirs…) les pois (casses, chiche, petits pois..) et les arachides appartiennent à cette famille de nourriture que les peuples du monde entier consomment depuis la nuit des temps.
Les personnes allergiques aux arachides peuvent cependant consommer les autres légumineuses tout en étant prudents avec les fèves.
Les légumineuses contiennent entre 20 à 24 % de protéines, elles sont riches en sels minéraux, principalement du magnésium (Mg) et du fer(Fe), du calcium (Ca), du sélénium
( si) excellent antioxydant, en glucides complexes à faible index glycémique , et contiennent beaucoup de vit du groupe B.
De plus leur importante teneur en fibres est un excellent apport pour la régulation intestinale. Les fibres contribuent également à la sensation de satiété, ce qui permet de modérer son appétit tout en ayant la qualité de nutriments indispensables.
Elles sont également hypo sodiques et conviennent donc aux personnes devant éviter les conséquences du sel sur leur métabolisme.
En règle générale les légumineuses enracinent, réchauffent et apportent l'essentiel des nutriments nécessaires en protéines et en glucides.
Les plus gazogènes sont les pois chiches et les haricots blancs. La consommation de fèves, lentilles et soja est conseillé dans les régimes hyposodés. Pour diminuer les phénomènes d'intolérance digestive il faut les cuisiner avec la noix de muscade, du laurier, du clou de girofle, de l'algue Kombu, du cumin ou du curcuma.
Les facteurs anti –nutritionnels (FAN) présents dans les légumineuses protègent la plantes mais inhibent certains enzymes de digestion, certaines vitamines ou minéraux, modifient l’assimilation ou produisent certains acides ; ils disparaissent à la cuisson au -dessus de 120°C et également à la germination.
Les intolérances aux légumineuses
Le favisme est une pathologie génétique due à une insuffisance enzymatique qui entraîne une anémie hémolytique (destruction des globules rouges ou hématies) avec une possible atteint rénale. Même l'inhalation de pollen de fèves peut être à l'origine de manifestations physiologiques importantes.
Les légumineuses sont également contre indiquées pour les personnes atteintes de troubles digestifs (dyspepsie, colopathies), de rhumatismes, de la goutte, et pour les allergiques et les intolérants.
Qu’elles légumineuses ?
Les lentilles vertes sont moins riches en fibres que les pois chiches elles sont plus faciles à digérer. Riches en Fe : 7mg/100g. Contiennent de la Vitamine B et C.
Les lentilles corail sont plus digeste et plus douce que les verte et composent le délicieux Dahl indien aux épices.
Les pois chiches sont totalement contre indiqués aux personnes colitiques Un trempage de 12 heures est indispensable avant la cuisson qui durera au moins 50 minutes. Elles contiennent moins de protéines (environ 18%) et l’importance de leur richesse en fibre les rend moins digestes pour beaucoup
La belle saison apporte des légumineuses fraiches comme les petits pois qui sont relativement pauvres en protéines (environs 6,5%) et très riches en fibres au point que l’industrie les utilise pour en faire des gélules laxatives. La récolte des haricots blancs en grain à consommer frais car plus digeste que secs apportera 20% de protéines, et une belle dose de minéraux (phosphate (ph), fer (fe) cuivre (cu) magnésium (g) ; accompagnés d’aromates ils sont la base de nombreux plats régionaux en France.
Au Mexique et au Pérou ce sont les haricots qui composent la base de l’alimentation traditionnelle.
Germination avant cuisson
Excepté les lentilles pour bien cuire les légumineuses; il est aussi conseillé de les faire prégermer avant la cuisson. En les faisant tremper dans une eau faiblement minéralisée avec une cuillère à café de bicarbonate alimentaire toute une nuit, à défaut au moins 4 heures elles vont gonfler, se gorger d’eau et commencer leur processus de germination ce qui a va les rendre plus digeste grâce aux enzymes qui vont se développer après le trempage en les laissant une dizaine d’heure à température ambiance égouttées dans une passoire.
Du fait de cette « germination » la durée de la cuisson sera également réduite.
Si vous ne pouvez pas attendre la germination ajouter dans l’eau de cuisson une algue (kombu breton) dont les propriétés émollientes aideront à la cuisson ou une pincée de bicarbonate alimentaire. Eviter également de saler l’eau de cuisson ce qui durci les légumineuses et rallonge du coup le temps de cuisson.
De nombreuses recettes sont disponibles pour accommoder ces légumes secs bon marché à consommer bio pour leurs apport en excellents nutriments et la diversité de leurs goûts